Många olika kosttillskott har lanserats under de senaste decennierna. Kosttillskott som gett löften om bättre prestation i form av ökad muskelmassa och större styrka. Medan majoriteten av dessa kosttillskott snabbt har försvunnit från marknaden igen, har kreatin bestått - och det finns en god anledning till det.
Kreatin är tillsammans med BCAA ett av de mest väldokumenterade näringstillskotten och har gång på gång visat sig ha en betydande effekt:
- Ökad muskelmassa och styrka
- Minskning av muskelsmärta
- Väl dokumenterad effekt
- Inga biverkningar
Vad är kreatin?
Kreatin är ett aminosyraliknande ämne som finns naturligt i kroppen, främst i våra muskler. Även om kreatin används av många är det få som faktiskt förstår hur ämnet fungerar exakt. Därför genomförs kontinuerligt många vetenskapliga studier inom området.
Den naturliga produktionen av kreatin genererar cirka 1 gram dagligen. Utöver det som produceras naturligt i din kropp, finns kreatin även i flera livsmedel. Det finns till exempel en betydligt högre mängd kreatin i fisk och rött kött än i många andra livsmedel. Därför konsumerar du i genomsnitt 1 gram kreatin genom kosten per dag.
Mängderna du får i dig från mat är dock relativt små jämfört med vad kroppen faktiskt kan ta upp och använda för muskeluppbyggnad. Kreatin som kosttillskott kan därför med fördel öka koncentrationen av ämnet i musklerna.
Hur fungerar kreatin?
Kreatin ökar din intensitet under muskelarbete. Det är särskilt effektivt vid kortvarig och explosiv träning. När du konsumerar kreatin regenereras det som Adenosintrifosfat (ATP), vilket kort och gott är den molekyl vi använder för alla energikrävande processer.
Kreatin är dock bara ett av fyra energiproducerande system för ATP, vilket även inkluderar glykolys, citronsyracykeln och betaoxidation.
När vi vilar använder kroppen främst betaoxidation, vilket är beskrivningen av din fettförbränning i form av nedbrytning av fettsyror. När vi går från vila till ett mer aktivt tillstånd vill kroppen hellre använda sina sockerdepåer, varför citronsyracykeln sätter igång och betaoxidationen stängs av.
Ökar vi intensiteten på träningen ytterligare, till exempel genom hård styrketräning, kommer även citronsyracykeln att stängas av och de två sista energisystemen tar över. Här är det just kreatin som utarmas först.
När kroppen använder kreatin jobbar man med den anaeroba ämnesomsättningen. Det är träning med hård intensitet, där dina muskler saknar syre, och du börjar därigenom bilda mjölksyra. Det är ett tillstånd som man, till skillnad från när man befinner sig i den aeroba ämnesomsättningen, inte kan vara i länge i taget innan musklerna ger vika.
Genom att öka kreatinkoncentrationen i musklerna skjuts produktionen av mjölksyra upp, varför man kan stanna längre i den anaeroba fasen. I praktiken innebär det att du under styrketräning kommer att kunna göra 1-2 repetitioner mer än vanligt. Det har därför en gynnsam effekt på alla kortvariga, kraftfulla fysiska aktiviteter.
Effekten av kreatin
Även om effekten av kreatin är väl dokumenterad går det inte att med säkerhet säga hur stor effekt ämnet har på individen.
Kroppen är ett otroligt komplext system, och precis som det är individuellt hur snabbt du får muskelmassa så är det också individuellt hur du reagerar på kreatin.
Men om du optimerar din träning och konsumerar den rekommenderade mängden protein kommer de flesta att uppleva en betydande effekt. En tumregel är att den relativa skillnaden mellan en träningsperiod med och utan kreatin är 20-30%.
En mycket erfaren styrketränare som redan har optimerat kost och träning, kommer vanligtvis att uppleva en mindre skillnad.
Vilken är den optimala dosen och användningen av kreatin?
Det finns många förslag och åsikter om hur du doserar ditt intag av kreatin. Den typiska rekommendationen är att börja med en 'laddningsfas', där du konsumerar 20-25 gram per dag 5 gånger om dagen under en vecka, och sedan skära ner till 3-5 gram per dag.
Eftersom det är begränsat hur mycket kroppen kan ta upp bör du inte konsumera alla 20-25 gram på en gång.
Fördelen med att använda en laddningsfas är att du snabbt kan fylla upp dina kreatinförråd och därigenom känna effekten av kreatinet snabbare.
Detta tillvägagångssätt är dock inte på något sätt obligatoriskt. Du kan enkelt gå direkt in i underhållsfasen på 3-5 gram per dag. Slutresultatet är detsamma. Det tar bara lite längre tid att fylla upp dina kreatinförråd. Å andra sidan är det bekvämare att du inte behöver konsumera det många gånger om dagen.
Oavsett om du använder en laddningsfas eller hoppar direkt till underhållsfasen, kommer kreatinupptaget att öka om du tar det med kolhydrater. Denna kombination stimulerar ett insulinsvar, vilket resulterar i ett bättre och ökat upptag av kreatin.
Nyare studier har dock visat att upptaget blir ännu bättre om du tar upp kreatinet med en blandning av protein och kolhydrater. Det är därför optimalt att ta din dagliga dos kreatin efter träning, när du fortfarande måste dricka din shake av kolhydrater och proteinpulver.
Det behöver inte nödvändigtvis vara en kolhydrat- och proteinrik dryck – du kan enkelt blanda den med vatten och få bra resultat.
Se dock till att undvika en betydande mängd fett i vätskan du blandar med, eftersom fettet dämpar insulinsvaret.
Finns det biverkningar när du tar kreatin?
Det är naturligt att fråga sig om det finns några biverkningar av en produkt som ökar en annars naturlig koncentration av ett ämne i kroppen.
Alla studier har dock varit otvetydiga och har visat att det absolut inte finns några biverkningar av kreatin – varken på kort eller lång sikt.
Det enda är att, för att undvika magsjuka under en laddningsfas, måste du fördela ditt intag på flera dagliga doser.
Snabb leverans direkt till dörren
På Muscle House gör vi en dygd av att ge dig den bästa upplevelsen! När du beställer från oss är du garanterad de bästa produkterna och den bästa servicen på marknaden. Dessutom garanterar vi:
- 100 % säker e-handel
- 1-3 dagars leverans
- Fri frakt vid köp över 499 kr
Har du ytterligare frågor, eller bara är intresserad av ett oförpliktande samtal om tränings- och träningsprodukter, är du mer än välkommen till kontakt os via mail, telefon eller träffa oss i någon av våra fysiska butiker.
