Forbedr dine træningsresultater med restitution
Hvad er Restitution?
Restitution er et synonym for helbredelse eller genoprettelse, hvilket dækker over kroppens stræben efter at genvinde sine kræfter, når du har haft en hård træning. Det betyder grundlæggende, at du giver kroppen en hvileperiode, så din krop er klar til næste træningspas.
Restitution er et super vigtigt element for at sikre fremskridt i din træning og helt optimal præstationsevne. Ved tung styrketræning, hård konditionstræning eller lange løbeture, hvor kroppen har maksimal belastning, er det især vigtigt at få restitueret godt.
For at komme i bedre form og optimere din træning, er det nødvendigt at presse dig selv mens du træner. Din restitution efter træning skal afhænge af flere faktorer, blandt andet intensiteten og varigheden af træningen, derudover skal du også have med i betragtning, hvor god form du er i.
Jo mere veltrænet kroppen er, jo bedre kommer kroppen tilbage til sin sædvanlige tilstand.
Er du i tvivl om, hvordan muskelopbygning fungerer, kan du med fordel læse vores artikel; Sådan fungerer muskelopbygning og blive klogere.
Derfor er restitution efter træning vigtigt
Det er en rigtig god idé at restituere efter ethvert træningspas, hvor længe du skal restituere og hvile afhænger meget af intensiteten af træningen, hvor meget du har svedt og om din krop er vant til den træning, du udøver. Høj intensitetstræning kræver som udgangspunkt længere restitution end træning ved lav intensitet.
Det er først efter din træning, når du restituerer, at kroppen bliver stærkere. Får din krop tilpas med hvile, en god nattesøvn samt godt med næring fra en sund kost, vil din krop kompensere fra din træning og blive stærkere. Det er derfor altafgørende for at forbedre din træning, at du restituerer og hviler dig efter en træning.
Du kan sagtens træne, selvom du restituerer, det er dog vigtigt, at man ikke går i gang med en hård træning af de helt samme muskler i sin restitutionsfase, som trænes under en hård og effektiv træning. En god metode for at sikre optimal restitution for sine muskler er split-træning, hvor man skiftevis træner enkelte muskelgrupper på forskellige dage og på denne måde også skiftevis restituerer de andre muskler.
Hvis du går for hurtigt i gang med en træning uden at din krop, har haft mulighed for at restituere ordenligt, kan du gøre mere skade en gavn i forhold til din udvikling. Ved at starte for hurtigt op med træning overtræner du, og dette kan føre til skader, kroppen ender med at blive nedbrudt i stedet for at blive opbygget. Den helt optimale restitueringstid efter en hård styrketræning eller konditionstræning ligger mellem 48 og 72 timer alt efter hvor god form man er i.
Umiddelbart efter din træning er det vigtigt at give kroppen lov til at slappe af, ved for eksempel at lave afspændingsøvelser. En anden måde at hjælpe dine muskler til en hurtigere restituering er foamrollers og andre former for massageapparater som massepistoler og massagebolde, der kan massere dine ømme muskler og fremskynde din restituering. Det er dertil vigtigt at indtage godt med væske for at opretholde den optimale væskebalance.
Forskellige måder at restituere på
Kosten er derudover en også en enormt vigtig del af din krops evne til at restituere. En god, sund og ernærende kost giver kroppen mange fordele og har desuden en utrolig effektiv påvirkning på præstationsevnen. Ved en optimal kost kan du sikre dig et helt optimalt udbytte af træningen og på denne måde forkortes din restitutionstid og hjælper samtidigt din krop med at opretholde en optimal vægt og fysisk.
Ved en længerevarende og hård, effektiv træning kan du med fordel tilfredsstille dine trætte muskler med kulhydrater, som giver god energi til restitutionerne af musklerne. Det kan for eksempel være havregryn, ris, pasta eller kulhydrater i pulverform, som er en god anvendelsesmetode for at fylde de tomme depoter op igen. En anden god kilde til dine muskler og deres restituering er proteinpulver, der kan være med til at sikre, at du får nok protein i din daglige kost og samtidigt gavner dine muskler i forhold til hurtigere at restituere.
Mangler du inspiration til sunde og nærende måltider i din dagligdag, kan du finde god inspiration på vores blog, som f.eks. en opskrift på overnight oats eller en opskrift på en nem og lækker proteinrig kyllingesalat.
Søvn er en utrolig vigtig del af at restituere kroppen, da det helt lige som kosten samt dit mentale og sociale velvære, er et helt basalt behov som kroppen skal have opfyldt for at fungere optimalt. For at få de allerbedste betingelser af søvnen i forhold til at restituere, er det vigtigt at din søvn har den rette kvantitet og kvalitet.
I restitutionsfasen er det også super vigtigt for at restituere optimalt, at kroppen bliver genopladet og fyldt med energi. Dette kan du gøre ved forskellige aktiviteter eller afslapning og du kan med fordel afklare hvilke aktiviteter, der giver dig energi og fravælge aktiviteter, der er energidrænende og begrænser din mulighed for restitution.