Hvad er ligevægtsindtag og hvad bruger man det til?
“Hvad er mit ligevægtsindtag?” Det spørgsmål og ord er du sikkert stødt på før, enten i forbindelse med din træning, kost eller måske en sundhedsartikel på nettet. Men hvad betyder det egentlig? Lad os dele ordet op, for at gøre det nemmere.
Ligevægt = den vægt du har netop nu
Indtag = det du indtager i løbet af en dag
Lægger man de to ord sammen, betyder det helt grundlæggende, at for at opretholde den vægt du har lige nu, skal du indtage dit “ligevægtsindtag” i kalorier.
Hvad er mit ligevægtsindtag og hvilke faktorer spiller med i?
Derfor kan du ikke være sikker på at have et ens ligevægtsindtag, med andre der måske vejer det samme som dig, da alle ligevægtsindtag er individuelle. Heldigvis har vi metoder hvorpå du kan udregne dit ligevægtsindtag.
Ligevægtsindtag beregner
Nedenfor har vi lavet et eksempel hvorpå du beregenr dit ligevægtsindtag. Du skal blot gøre det samme ved at tilføje: køn, alder, vægt, højde samt aktivitetsniveau.
Beregningen ser således ud for hvert køn:
Mænd
- (10 x vægt i kg) + (6,25 x højde i cm) - (5 x alder) + 5
Kvinder
- (10 x vægt i kg) + 6,25 x højde i cm - (5 x alder) - 161
Herefter ganges der op med aktivitetsniveauet:
- Meget lav aktivitet = 1,2
- Lav fysisk aktivitet (1-3 gange ugentlig) = 1,375
- Moderat fysisk aktivitet (3-5 gange ugentlig) = 1,55
- Meget fysisk aktivitet (6-7 gange ugentlig) = 1,725
- Ekstrem fysisk aktivitet (2 gange dagligt) = 1,9
Eksempel:
Peter vejer 80kg, er 180cm høj, 30 år gammel og er moderat fysisk aktiv.
Beregning for Peter, ser altså således ud:
(10 x 80) + (6,25 x 180) - (5 x 30) + 5 = 2080 x 1,55 = 3224 ligevægtsindtag i kalorier
Hvad kan jeg bruge mit ligevægtsindtag til?
Vægttab:
For at opnå et ønske om vægttab, er det vigtigt at ligge i kalorieunderskud, ud fra dit beregnede ligevægtsindtag.
Vi anbefaler at du ligger i kalorieunderskud med max 750 kcal om dagen, og minimum 250 kcal for at opnå et sundt og vedholdende vægttab.Kommer du over 750 kcal, kan det gå ud over din muskelmasse samt forbrænding, som i sidste ende kan have den modsatte effekt.
En tommelfingerregel siger at der skal ca. 7000 kalorier til at forbrænde 1kg fedt. dvs. at vælger du et kalorieunderskud, ud fra dit ligevægtsindtag, der hedder 500 kcal pr. dag, vil det give et vægttab på ca. 0,5kg om ugen, og ligger du på 1000 kcal pr. dag, giver det et vægttab på ca. 1kg om ugen.
Vi anbefaler dog ikke at du kommer over 1000 kcal i kalorieunderskud pr. dag, da kroppen helst skal følge med i et moderat og sundt tempo, der i sidste ende giver et vedvarende vægttab.
Er du gået i stå med dit vægttab selvom at du følger din planlagte kost til punkt og prikke, også ud fra dit beregnede ligevægtsindtag, så kan du finde inspiration på nye og kalorielette opskrifter, i vores mange opskrifter der er frit tilgængelige.
Muskelopbygning:
Når der skal opbygges muskler eller i det hele taget tages på i vægt, er det vigtigt at ligge i kalorieoverskud. Vi anbefaler her at du ligger mellem 250 til 500 kcal over dit ligevægtsindtag, for at undgå at tage for meget på i fedt.
På den måde er der bedre sandsynlighed i at opbygge muskelmasse (samtidig med en stabil træning), og at du følger et godt og moderat tempo. Ønsker du at vide mere omkring muskelopbygning, så kan du læse mere om det i vores guide.
Ligevægt:
Har du været igennem et større vægttab og endelig nået den ønskede vægt, eller måske har du bare en vægt som du er fuld tilfreds med og gerne vil opretholde, så skal du indtage det i kalorier, som dit ligevægtsindtag melder ud.
Ikke at du skal indtage præcis det samme antal kalorier som beregningen siger, hver evig eneste dag, for som hvert andet vægttab eller vægtøgning, så er det den gennemsnitlige kalorieindtagelse pr. dag, der skal følges. Man må f.eks. gerne ligge 200 kcal i overskud den ene dag, så længe man så ligger 200 kcal i kalorieoverskud en anden dag. Dog gerne indenfor samme uge.
