Träning med ocklusionsband
Även om träningsmetoden har visat goda resultat under de senaste 10-15 åren är det väldigt få som har hört talas om ocklusionsträning, och ännu färre använder den i praktiken. Det vill Musclehouse ändra på.
Ocklusionsträning – även kallad KAATSU-träning – går ut på att sätta ocklusionsband på armar och ben för att uppnå mer muskeltillväxt och lägre stress än vad du vanligtvis använder.
Många avstår från ocklusionsträning eftersom de inte vet var de ska köpa banden, och ännu viktigare, hur de ska användas. Därför har vi samlat de bästa ocklusionsbanden på ett ställe, och kommer i det följande att guida dig i detalj genom användningssättet, möjligheterna och utmaningarna med ocklusionsträning.
Hur gör jag?
Ocklusionsträning är faktiskt väldigt enkelt. Vid träning av överkroppen spänns banden runt varje arm så högt upp mot armhålan som möjligt. Vid träning av underkropp och ben spänns banden runt den övre delen av låret.
Utmaningen ligger i att skapa rätt spänning i bandet. Dessutom är det vanligt att dra åt så att ett tryck appliceras som uppfattas som 5-7 av en smärtskala på 1-10.
Det kan tyckas lite luddigt, men det är något som man snabbt blir bättre på att bedöma efter några praktiska erfarenheter. Tumregeln är att det inte får göra ont och musklerna får börja surna först efter 8-10 repetitioner.
Tidigare undersökte man möjligheten att ta av och på ocklusionsbanden mellan varje set, men nu har man kommit fram till att det fungerar bäst om man behåller banden på. Dock inte längre än 15 minuter åt gången.
Varför ska jag använda ocklusionsträning?
Den primära effekten av ocklusionsträning är att bidra till muskeltillväxt. Dessutom har studier visat att man upplever färre skador än med traditionell styrketräning.
Fysiologiskt fungerar det genom att klämma av (täppa till) blodcirkulationen och applicera metabol stress på musklerna i samma grad som om du tränat fullt med mycket högre RM.
När du tränar med lägre belastning avlastar du både senor och leder och upplever därför färre skador.
Studier har visat att metabol stress spelar en viktig roll för muskeltillväxt. En annan allmänt erkänd tes om den höga mängden metabolisk stress under ocklusionsträning är att nypningen förhindrar att blod och metaboliter transporteras bort från muskelvävnaden. Det gör att metaboreceptorer i vävnaden stimuleras starkare och under längre tid än vid traditionell träning.
Även om du bara behöver applicera ocklusionsbanden på armar och ben har studier visat att det även har en positiv effekt på andra muskelgrupper som bröst, rygg och rumpa. När du blockerar armar eller ben kommer kroppen att försöka upprätthålla skrubbproduktionen i de områdena genom att aktivera muskelgrupperna i de icke ockluderade områdena. Här har studier bland annat visat en ökning med 16 % i bröstaktivering i bänkpress vid tilltäppning av armarna.
Du måste därför använda ocklusionsträning om du vill uppleva tillväxt i muskelmassa utan att behöva oroa dig för skador.
Vad ska jag vara uppmärksam på under ocklusionsträning?
Tidigare trodde man att ocklusionsträning kunde resultera i högt blodtryck. Nu har man dock funnit att det uppmätta värdet är betydligt mindre med ocklusionsträning än med traditionell styrketräning.
Innan du verkligen får en känsla för träningsformen är det dock alltid en bra idé att vara på den säkra sidan. Därför bör du följa dessa tips:
- Dra inte åt för hårt – inte mer än 7/10 på smärtskalan
- Lyft inte för tungt – inte mer än 50 % av 1RM
- Bär inte banden för länge - inte längre än 15 minuter åt gången.
Alltid bra och snabb service
När du köper från Muscle House levereras dina produkter på 1-3 dagar. Dessutom garanterar vi dig säker e-handel och fri leverans om du beställer för mer än 499 DKK.
