Gode råd til livsstilændringer eller vægttab

Det er aldrig nemt at skulle påbegynde et vægttab eller ovenikøbet lave en livsstilændring, hvor man skal til at danne sig nye vaner og stille og roligt få de gamle, og måske ikke så gode vaner skubbet væk.  

I samarbejde med Anne Søndergaard, har vi lavet en video om hendes bedste tips til hvordan man bedst muligt kommer igang med et vægttab eller en livsstilændring. Måske du allerede bruger nogle af dem? 

Anne er kostvejleder, bootcamp instruktør og personlig træner - du kan læse mere om Anne ved at » klikke her «  

Hvad vil jeg have ud af mit vægttab? 

For at kan opnå et succesfuldt vægttab eller ændre ens  livsstil, så skal man være ærlig med og overfor sig selv. "Hvad ønsker jeg mig at få ud af mit vægttab?" eller "Hvilke ændringer har jeg brug for?" er gode spørgsmål at stille sig selv i starten. 

Det er vigtigt at man selv finder ud af ens mål og hvad disse ændringer vil give til en selv. Når man har fundet ud af, helt konkret, hvad det er man ønsker at opnå, så er det nemmere at sætte motivationen op efterfølgende og bibeholde den. 

Det er også smart at gøre det visuelt for en - skriv det ned på et stykke papir, i din mobiltelefon eller et helt tredje sted. Så kan du altid kigge på det, når du rammer de hårde perioder. 

Ikke overil dig selv og sæt realistiske mål

Start ikke for stort ud. Når du har fundet dit overordnede mål for dine vaneændringer, så del "problemet" ud. Det plejer at være bedre at starte småt ud fremfor at skulle ændre alt på samme tid. Det plejer at gøre, at motivationen forsvinder og at man så småt begynder at finde ens gamle vaner igen. 

Læg derfor en realistisk plan for dit vægttab eller dine livsstilsændringer. Rom blev ikke bygget på én dag, og ens vaner ændre sig heller ikke efter én dag. Vælg elementer ud af din plan, og påbegynd 2-3 ændringer ad gangen. 

Spørg dig selv: "hvad kan jeg gøre for at komme et skridt tættere på mine mål?" - det kan være små skridt såsom at droppe ens aftensnack, kan jeg nøjes med en portion aftensmad eller tage trapperne hver gang det er muligt. Små ændringer, som i det større billede gør en forskel. For hver gang, man bryder ens gamle vaner - jo nemmere bliver det at vedligeholde. 

Lav mindre delmål 

Når du har opsat dine mål for dine vanebrydninger, dit vægttab eller din livsstilændring, så lad dig selv få nogle håndgribelige og motiverende delmål. Delmål er en smart og simpel måde, at føle at man virkelig rykker sig, uden at kræve for meget af dig selv og dit forløb.

Et delmål kan være noget som er håndgribeligt eller nemt at forstå. 
Delmål kan for eksempel være: 

• Track din succes - track dit søvnmønster, væskeindtag eller noget helt tredje 
• Spis to stykker frugt om dagen 
• Gå 10000 skridt om dagen 

Støt dig op af hjælpemidler 

Det kan i starten være fuldstændig uoverskueligt at skulle igang med ændre ens vaner, for at kunne opnå ens mål. Derfor, kan det være smart at gøre brug af nogle "hjælpemidler" så det bliver nemmere at overskue, mere håndgribeligt og nemmere at skabe overblik over. 

En af de måder, dette kan gøres på, er ved at følge en trænings- eller en kostplan. Dette skaber en let struktur over de vaner man ønsker at ændre, samt gør det nemmere at følge en plan for at komme igang, fremfor at man selv skal stå for det hele, hele tiden.

Det gør det nemmere at komme igang, hvis man ikke ved hvilke ting, som hjælper bedst. Og har man også svært ved at skulle for eksempel, at skulle finde på nye og lækre retter, så kan man altid tage dem fra ens tidligere kostplan. 

Der skal være et sammenspil mellem dine kostvaner og motionsvaner 

Selvom man har styr på ens kostplan, så kan det stadig være svært at vedligeholde ens livsstilændringer eller holde vægttabet ved lige. Det er fordi, man skal have en god og sund balance imellem ens kost og ens motionsniveau. 

Det er muligt at opnå ens mål blot ved at ændre ens kostvaner, men man kan øge hastigheden ved at sørge for at bevæge sig og øge ens motionsniveau og ændre ens vaner også. 

At bevæge sig, at motionere er med til at give kroppen en bedre indre balance, som gør at kroppen kommer i bedre balance med sig selv og derved bliver det nemmere at ændre ens vaner. Det skaber mere energi i kroppen og derved kan det også skabe et overskud for dig. Det øger din fysiske velvære og kan skabe stabilitet i kroppen, eller ønsker man det - en større styrke også. 

Hav tålmodighed, hæng i og tro på dig selv

Det er aldrig nemt at skal bryde ens vaner og skabe nogle nye. Det tager tid og det er hårdt. Især når det gælder livsstilsændringer, som typisk er vaner man har haft siden man var barn eller ung, som sidder dybt i en. Derfor kan det være hårdt at begynde, og ikke mindst blive ved - især når det bliver hårdt. 

Det tager ca. knap to måneder for man kan ændre ens vaner, eller mere præcist 66 dage. Derfor er det vigtigt at have tålmodighed og huske på, at bryde vaner ikke er noget der sker natten over.

Accepter at, at fejle er okay 

Ligemeget, hvor godt man kæmper og er igang, så kan man ikke undgå at "fejle" undervejs. Det der er vigtigt ved et vægttab eller en livsstilændring er ikke, hvor mange gange man kommer til at overspise eller lignende, men hvordan man kommer videre fra det og ikke hænger fast i det. 

Der skal også være plads til livet og det det byder på; så det betyder ikke det store, hvis du "fejler" lidt på vejen - bare du bliver ved. Det værste du kan gøre, er at straffe dig selv med restriktivt spisning eller andre lignende "straffe". Det vil kun gøre det sværere at fortsætte og motivationen daler typisk en del. 

Andre gode råd til vægttab eller livsstilsændringer 

Anne Søndergaard er kommet med nogle rigtige gode bud, hvordan man bedst muligt, i følge hende selv, kan komme godt igang med et vægttab eller en livsstilsændring. Tips'ene er forholdvis lige til og til at overkomme - men skulle der alligevel ikke være et af dem, som passer til dine behov, så har fundet nogle flere, som måske passer bedre. 

Drop de hurtige kurer og såkaldte "quick fixes"

Der findes et utal af kurer, som primært handler om at kunne tabe sig hurtigt på kort tid. Men, når man ønsker sig et større vægttab eller simpelthen at lave sine vaner helt om, så hjælper disse kurer desværre ikke på den lange bane. 

De kan være et skub til at komme igang, men som et længere forløb, så holder de ikke. Typisk der er så mange restriktioner i kurerene, som gør at det bliver hårdt, man mister motivationen og dropper vægtabet hurtigere end man var begyndt. 

Der findes ingen hurtige veje til et varigt vægttab eller livsstilændring, det er benhårdt arbejde og kræver både tid og stædighed. Men over tid skabes der gode nye vaner, som du får en masse godt ud af og som bliver en del af din livsstil.

Giv dig selv nogle gode madvaner 

Når man skal til at gøre klar til at skal tabe sig eller påbegynde en livsstilsændring, så er det vigtigt at holde fokus på ens madvaner. Det er typisk her, man finder ud af hvad der kan være grunden til ens vægtøgelse eller lignende. 

At skabe gode madvaner er slet ikke nemt, og det tager tid at tilvænne sig til ens nye vaner. Men der fem små "huskeregler" - som gør det nemmere, at kunne skabe sig selv nogle madvaner, som kan holdes forholdsvis nemt. 

1. Spis små og hyppige måltider i løbet af din dag. 4-6 måltider gør simpelthen, at kroppen kan nå at forbrænde kalorierne uden at de bliver lagret som fedt. 
   
   
2. Prøv at undgå sukkerige madvarer og "tomme kalorier"
   
   
3. Drik en masse vand og hold øje med hvad du ellers drikker: fx om de indeholder meget sukker eller kalorier. De kalorier vi drikke, glemmer vi tit at "holde styr på". 
   
   
4. Sørg for at få mange kostfibre ind i dine madvaner. Spis meget gerne fuldkornsprodukter og grønsager, da de indeholder fibre, som giver en mæthedsfølelse som holder længere. 
   
   
5. Få flere proteiner ind i din kost og skær ned på fedtindholdet. 

Øvelse gør mester

Sørg for at, få rørt kroppen hver dag. Det behøver ikke at være den helt store svedetur med løbeskoene på, eller den helt store træningstur nede i fitness. En lang og rask gåtur er mindst lige så godt. Det handler i bund og grund om, at få rørt kroppen hver dag. 

Små ting, som at tage cyklen på arbejde eller i skole, tage trapperne når du har mulighed for det, stå op ved dit skrivebord på kontoret, stå af bussen et stop før. Det er små ting, små ændringer som vil gøre det nemmere at bryde dine vaner. 

Få hjælp fra dit bagland 

Vi kender stort set alle sammen det - det med at spørge om hjælp. Det er ikke alle som lige så begejstret for det som andre er. Men sagen er, at spørge om hjælp er godt. 

Når man skal tabe sig eller hvis man ønsker at lægge sin livsstil helt om, så kræver det opbakning og et bagland som hjælper. Det er svært at klare det helt selv - hvor man både skal være ens egen træner, motivator og kostvejleder - derfor, er det okay at spørge om hjælp - også selv om det er til at få et stort klap på skuldren! Brug dit bagland som støtte, når det godt kan være svært at fortsætte. 

Visualisering af din succes

Det kan være at du har en liste over at du skal drikke 5 glas vand om dagen, så kan du farve eller krydse en firkant af hver gang det sker. Nogle har også en chart over ens humør eller lignende, som kan gøre vægttabet mere overskueligt - og samtidig forbinde ens vægttab med noget sjovt eller hyggeligt.