Hvad er overtræning og hvilke tegn findes der?

Kroppen er et vidunderligt organisme som har evnen til at tilvænne sig selv meget hårde og stressende situationer. Selv når vi udsætter den for ukendte og stressende belastninger, så tilvænner den sig. Dog er det ikke noget som kan ske igen og igen, uden begrænsninger ikke kommer ind i billedet. Ender man med at udsætte kroppen for megen stress og belastning - så siger den automatisk stop.

Man kunne måske godt tænke - er det muligt at træne for meget, altså simpelthen overtræne? Og ja, det er det og det kan have konsekvenser for din krop. 

Hvad betyder det at overtræne? 

I bund og grund betyder overtræning at der en ubalance mellem din træningsmængde og hvor godt din krop restituere. Hvis du træner for meget i forhold til hvad de krop kan nå at restituere til inden du træner igen, så vil kroppen blive alt for overbelastet, hvilket resulterer i dårlige resultater med din træning og værste tilfælde en lang række fysiske og psykiske symptomer, som kan videreudvikle sig til problemer eller skader. 

Har man overtrænet og kroppen simpelthen er blevet for overbelastet, så kan tiden for hvor lang tid kroppen skal have for at komme ovenpå igen varierer fra person til person. For nogle vil det måske kun tage nogle dage eller uger, hvor for andre kan det tage op imod flere måneder og endda år. Derfor er det vigtigt at man lytter til ens krop og de signaler den sender. 

Hvad er forskellen på en overbelastning og at overtræne? 

Selve processen som tit fører til en overbelastning og overtræning er ofte set blive sat i forbindelse med hinanden. Det store forskel mellem fænomenerne er at graden af stress/belastning som foregår ved en overbelastning og ved overtræning. Her vil stressen eller belastningen ved overtræning være over en længere periode. Stress menes i disse situationer både kan være stress under intens træning, sygdom eller psykisk stress. 

Hvad er symptomerne og hvilke tegn skal jeg være opmærksom på? 

Kroppen vil automatisk fortælle dig og signalere til dig, at den er træt og har brug for at kunne restituerer. Ignorere man disse signaler og fortsætter, så kommer der både fysiske og psykiske tegn til udtryk. Disse kan varierer fra person til person samt i hvilken grad tegnene kommer til udtryk. Der findes en del symptomer på overtræning og disse er blandt andet: 

Vægten: Du har tabt dig tydeligt siden igår. Kan betyde væskemangel.	Hvilepulsen: Din hvilkepuls er steget.	Søvn: Du føler ikke, at du får sovet nok eller godt.
Morgenurin: Mørkegult tid kan betyde væskemangel.	Energiniveau: Du oplever generelt nedsat energiniveau	Humør: Du er uforklarligt tvær, irriteret, dvask eller sur.
Sygdom: Du er ofte småsyg og kan ikke komme af med det	Smerter & skader: Du er overdrevet øm eller bliver tit småskader efter træning.	Præstation: Du underpræstere til din træning eller konkurrence ift. normalt
Iltning af blodet: Din iltprocent er under 95%	Maveproblemer: Dårlig mave eller diaré lignende symptomer	Hjertebanken: I forbindelses med pulsen er steget, kan du opleve hjertebanken - og tit

Derudover, så skal man være særligt opmærksom på, de tegn som udtrykker sig igennem ens psykiske tilstand. Du skal være særligt opmærksom på om du oplever, at du bliver ugidelig og mister appetitten. Du er irriteret og har svært ved at finde motivationen. Yderligere, skal du være opmærksom på, at i svære tilfælde kan man opleve at få en depression eller udvikle angst. 

Hvor mange kunne du nikke ja til? 

Ovenover er der en del forskellige tegn på overbelastning/overtræning - og hvor mange af dem du kan nikke ja til, kan have en indflydelse på om du burde overveje at bruge længere tid på restituere. 

• 0-1 Grønt lys: Du er klar til at fortsætte den hårde træning! 
• 2-4 Pas på: Du kan træne hårdt - men kun hvis dit program absolut kræver det - dog anbefales det, at du skære ned på mængden eller intensiteten. 
• 5-6 Advarsel: Du er ved at komme ind i den farlige zone og du skal virkelig lytte efter din krops signaler. Du er nu i overhængende risiko for overtræning. Hold mindst 1-2 hvile dage. 
• 7+ Fare: Du skal holde helt fri - gerne en helt uge endda. Din krop har brug for en pause og bliver det ikke bedre, så gå til din læge.  

Hvordan undgår man at blive overtrænet? 

Hvis gerne vil undgå at komme ud for at få en overbelastning eller at blive overtrænet, så er det smarteste altid, at lytte til ens krop og dens signaler. Det der er vigtigst, det er at man træner efter hvad ens krop er i stand til at kunne klare og komme ud i at stresse den for meget, men at stresse den til grænsen. Så hvordan træner man, så man får det maksimale ud af sin træning uden at blive overtrænet? Her er der otte gode principper eller "regler" man kan bruge

Sørg for at variere din træning	Varm altid op, før du begynder at træne
Få 8 timers søvn hver nat	Spis sund og varieret
Tag fat i en personlige træner, der kan hjælpe dig med din træning	Indfør hviledage i din træningsplan
Tag en lur på 20 minutter i løbet af dagen	Stræk ud og sørg for at massere musklerne efter træning

Er det sket, at man er kommet ud for overtræning, så er det en god ide at tage en pause fra din træning, så din krop kan restituerer ordenligt inden du påbegynder din træning igen. Her kan det være en god ide at tage fat i en personlig træner eller lignende, for at få opstartet din træning igen - men uden at du springer tilbage til at træne ud over din krops evne.