5 gode hjemmetræningsøvelser med elastikker

Hvorfor træne med elastikker? 

Ved at træne med en elastik er der mulighed for at træne funktionelt samtidig med at det er en mere skånsom træningsmetode. Ved at have den modstand, som elastikken giver dine øvelser, så får du mere effekt ud af done øvelser. Derudover, så er træningselastikker nemme at gemme væk efter brug og fylder ingenting i din taske, hvis du skal træne andre steder end derhjemme eller i træningscentret. 

Træningselastikker kan bruges til næsten alle træningsformer og kan med fordel bruges til styrketræning, mobilitetstræning og ikke mindst genoptræning også. Derudover, så er der mange som også bruger en træningselastik til yoga, pilates og lignende træningsformer. 

Du kan også bruge træningselastikker til at forebygge mod skader i for eksempel ryg, nakke og skuldre - dette kan gøres med et par minutters træning om dagen. 

Gode råd til at træne med elastikker 

1. Brug den nemmeste træningselastik i de første 2-3 uger, inden du begynder at gøre det sværere for dig selv og så slipper du også for overtræning.
   
   Du kan læse mere om overtræning » her «
   
   
2. Skift sværhedsgraden når du kan udføre den samme øvelse uden besvær og med korrekt teknik mindst 20 gave.
   
   
3. Bliver øvelserne udført korrekt - så kommer syrefølelsen frem ved de sidste par gentagelser i hvert sæt. 
   
   
4. Husk at ømme muskler er normalt især i starten, hvilket er forventeligt  - lyt til din krop og hvad den fortæller dig! 
   
   
5. Oplever du ubehag inde i selve leddet, skal du søge vejledning ved din læge eller fysioterapeut. 

Hvilke elastikker skal jeg bruge? 

Hos Muscle House har vi flere forskellige former for træningselastikker, herunder kan du læse mere om hvilke varianter vi har, og hvad disse kan bruges til. Herunder kan du læse mere om de forskellige typer af træningselastikker, og hvilket elastik du skal vælge, til det behov du har.  

Træningselastik Med Håndtag - også kaldt exertube - er en lang elastik med håndtag i hver ende og nok den mest populære træningselastik blandt fitnessudøvere. Disse træningselastikker fås i forskellige sværhedsgrader, og kan bruges til både styrketræning, genoptræning og aerobic. Håndtagende på disse elastikker adskiller dem fra de traditionelle træningselastikker, idet de giver et ekstra godt greb og gør elastikken mere kontrollerbar. Dette vil i størstedelen af tilfældene vil medvirke til en bedre og mere effektiv træning. De fleste træningselastikker med håndtag kan tilmed forkortes, så de hver især kan tilpasses efter det enkelte behov.

Resistance Bands – også kaldt Power Bands - er en lang elastik uden håndtag, som kan bruges til en lang liste med øvelser, uden nødvendigvis at anvende andre former for udstyr. Resistance bands kan bruges til mange forskellige formål, men er meget populære i forbindelse med generel genoptræning og især også ryg, skulder og arm-træning samt squats og støtte til chin ups. Disse resistance bands er samtidigt også ideelle til crossfit og er også kendt som et redskab til at øge belastningen i forskellige træningsøvelser. Denne form for træningselastik er enormt slidstærke og kan modstå større kraft end andre træningselastikker. Båndende fås med flere forskellige styrker og er super nemme at have med i træningstasken.

Kan jeg styrketræne med elastikker? 

Ja det kan du sagtens - dog vil en professionel bodybuilder nok ikke vælge træningselastikken fremfor de tunge vægte. Dog kan man sagtens opbygge styrke og få en optimal og god træning med elastikker. Ønsker du noget tungere, så ville det nok være mere oplagt at træne med kettlebell eller vægte i dit træningscenter - men du ville sagtens kunne styrketræne derhjemme med en træningselastik. 

5 gode træningsøvelser du kan lave derhjemme med elastikker 

Stiff-leg Dødløft  

1. Stå på din træningselastik, tag begge ender og indtast startpositionen.
2. Brug dine hofter som et hængsel, læn dig fremad og hold en let bøjning i knæet igennem øvelsen.
3. Skub båndet ned ad benene, og hold ryggen flad og rygsøjlen neutral.
4. Kør dine hofter tilbage, og sænk båndet så langt som muligt, indtil du mærker strækningen i dine hamstrings.
5. Tryk tilbage op og vend tilbage til startpositionen.

Brystpres med elastik 

1. Sæt elastikken fast cirka mellem hofte og brysthøjde. Stil dig med ryggen til og tag herefter fat i elastikken med den ene hånd. Bøj armen i en 90-graders vinkel - herefter retter du ryggen og spænder godt til. 
   
   
2. Pres så armen lige frem og kom kontrolleret tilbage til start position. 

Undgå her at svaje i ryggen eller overrotere i din overkrop. Det er kun din arm som skal lave bevægelsen. 

1. Stil dig på elastikken med din egen hoftebreddes afstand mellem dine fødder. Lad så elastikken hvile på den øverste del af dit bryst og skuldre og løft dine albuer. 
   
   
2. Pres hoften bagud og ned. 

Kom så dybt ned som muligt og du strækker benene. Sørg for at dine knæ hele tiden peger i samme retning som dine fødder gør. 

Stående kickbacks 

1. Sæt båndet lige over begge ankler 
2. Hold kroppen stabil og reducer vridningen ved at engagere din core. 
3. Spark langsomt baglæns og spænd gluten i 1 sekund hver gang. 
4. Hav en svag bøjning i dit knæ under øvelsen
5. Du skifter ben når du er færdig med dine gentagelser for det første ben.  

Band Pull-Aparts 

1. Hold dine arme strakte fremad og med elastikken godt placeret i dine hænder foran brystet. 
   
   
2. Herefter trækker du elastikken helt ind mod brystet, så dine arme ryger ud til siden - igen i strakte arme - så dine skuldreblade samles. 

Du kan justere belastningen ved grebet på elastikken - jo kortere der er mellem dine hænder - jo større modstand. Dog være OBS på at dine skuldreblade skal kunne røre hinanden - ellers er belastningen for stor.